100 кг

Проблемы с жимом лежа бывают практически у каждого. Даже опытные спортсмены, весом далеко за 90 кг, у которых нет проблем с остальными базовыми упражнениями иногда не могут полноценно выжать 50 килограмм в 4 подходах. Дело вовсе не в генетике, как многие считают. Можно самому весить 50 килограмм и при этом жать 100. Сейчас мы разберем подробнее, как пожать 100 килограмм за 3 месяца.

100 кг

100 кг

Как пожать 100 килограмм

1. Жим лежа нужно выполнять 2 раза в неделю, один рабочий, один легкий. Рабочий — это вес, который Вы можете выполнить в 4 подходах по 6-8 повторений. Легкий — вес 60-70% от рабочего, которым мы прорабатываем технику и даем отдых мышцам. Таким образом мы чередуем нагрузку, что полезно сказывается на результатах. Занимаясь спортом важно чтобы вы могли реально удобно себя чувствовать, и в этом вам поможет удобная обувь а именно Кроссовки Nike Air Force: http://allshoes.com.ua. отличный магазин где можно приобрести данные кроссовки по выгодным ценам и хорошего качества. Думаю вам будет очень интересно узнать об этом больше.

2. Помимо жима нужно выполнять такие упражнения как: разводка гантелей, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях с весом. Это не значит, что нужно выполнять все эти упражнения, достаточно включать в тренировочной процесс одно из вышеуказанных упражнений в день, когда делаете жим лежа.

3. Каждую неделю добавлять 2.5 кг к весу штанги. Это наверное самое важное — прогресс. Добавлять вес стоит до тех пор, пока вы можете сделать 4 полноценных подхода по 6-8 повторений, дальше стоит менять количество подходов и повторений.

4. Чередовать количество подходов и повторений. Одну неделю делаете 4 по 8, другую 4 по 6, потом 5 по 5. Можно использовать 3 по 3, но это уже больше работа на силу и выносливость.

5. Использовать «пирамиду». То есть в каждом подходе добавлять вес 10 кг, так, чтобы последний подход выполнить на 2-3 раза со страховкой.

Все эти рекомендации отдельно или в целом помогут Вам пожать 100 кг за 2-3 месяца, независимо от стажа занятий. Главное — полноценный сон, питание, дозированная нагрузка и правильный отдых. Удачных тренировок!

*****

КАК ПОЖАТЬ 100 КГ. Увеличение результатов в жиме лёжа. Муравьёв В.Л.

КАК ПОЖАТЬ 100 КГ

Вот вы и перешли на новый этап тренировок. Теперь вашей целью должны стать 100 кг, а не результаты своих товарищей. Ведь кто-то из них может, вероятно, жать и 120 кг и даже больше. Но для вас это пока далёкие перспективы. А центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё и равняемся.

По этому поводу у меня так же есть одна небольшая байка. Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23. Да и до меня у них стаж тренировок был солидный, порядка 2.5-3 лет. Правда, самостоятельно, без тренера. За это время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Конечно, при грамотном, регулярном тренинге. Что же имели они. А они жали по 80-85 кг. Согласитесь, при таком стаже это низкий результат. Его ведь в принципе за 3 месяца можно достичь. Внешним видом атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Так вот, занимались они как водится со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда — результат не рос, мышцы не росли.

И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить и силу и массу мышц. Он так же уже сказал, что уже давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не росли, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг! Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища.

Уединившись, я первым делом спросил, чем он занимается по жизни. Конечно же, не из праздного интереса, а дела ради. И выяснилось, что он водитель новой “Волги”, а так же студент-заочник. На работе весь день в машине. О нормальном обеде и понятия не имеет, так, гамбургеры-беляши. Утро — чай-булка. Основное на ужин. Так как при таком питании, да при неудачной генетике (для силовых видов спорта) строить мышцы и силу? Поэтому я ему сказал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона.

Помимо этого я порекомендовал ему употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерококк по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. На первом этапе этого достаточно.

После этого я поставил ему цель – 100 – кг и выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения я порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше — хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. А я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот масса — на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии. Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом:

План, как видите, в %. На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.

Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался. Покажу на своём примере. При лучшем результате в 185 кг после полугодового перерыва еле выжимаю 150 кг. Но мне необходимо сразу начать заниматься по плану. И я уже из опыта знаю, что через 6 недель я примерно выйду на свой лучший результат. Поэтому я и планирую первые недели от 165 кг, затем 167,5 кг и т.д. пока недель через шесть не стану планировать уже от 180 кг, продолжая увеличивать 100%-й результат. И к 16-ой недели я уже планирую примерно от 190-192,5 кг.

После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я конечно с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. Даже вода камень точит. Так и здесь, пришла десятая неделя. Наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Я не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал “стольник” его давит. Он ещё раз пытается — опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А водитель “Волги” и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много ездил и т.п. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Помимо этого дополнительно между приёмами пищи выпивать ряженку или кефир с булкой, тем более что ожирение ему не грозит.

Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

достигнут результат 105 кг вместо 85 кг;

собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.

Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.

И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

Ну а теперь план. Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг. “Ст. тяга” — становая тяга. Всё!

*****

Жим лежа 100 кг

Подробности Создано: 19 Январь 2015 Просмотров: 23511

100 кгЖим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.

Жим лежа 100 кг это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.

Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.

Жим лежа 100 кг. Физика движения

Посмотрите соревнования по жиму лежа и вам станет понятно, как ребята жмут субмаксимальные веса в 250-300 кг. Все дело в технике выполнения жима лежа, в том как расположены руки на грифе, насколько глубоко опускается штанга и использует ли атлет технику выхода на мост.

Чем шире стоят руки на грифе, тем меньше амплитуда жима. Жим лежа 100 кг или жим лежа 200 кг неважно, вся суть в ширине хвата.

Выход на мост при жиме лежа считается жульничеством, так как поднятие корпуса со скамьи сокращает амплитуду движения и добавляет силу рывка во время выжима.

Во время жима лежа важную роль играет положение локтей во время опускания штанги на грудь и ее выжимание назад. Возьмите штангу среднего веса и попробуйте пожать ее двигая локти перпендикулярно телу, и проделайте то же самое, только локти слегка прижмите к туловищу.

Если вы всерьез хотите заняться жимом лежа, то не последнюю роль играет одежда в которой вы жмете. Профессиональный жим предполагает наличие обтягивающей прорезиненной майки, называемой майкой для жима.

На результативность жима лежа также влияет диаметр грифа и ширина скамейки. Чересчур широкая скамейка не даст вашим плечам и лопаткам работать в свободной амплитуде, а значит затруднит выполнения жима. Диаметр грифа в идеале 25мм, это олимпийский стандарт, делайте жим лежа 100 кг только на профессиональном грифе, который в добавок ко всему пружинит во время отжима.

Жим лежа 100 кг. Психология веса

До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.

Жим лежа 100 кг. это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.

Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.

Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры

В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг.

Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все. Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.

Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.

На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.

Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.

Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. Жим лежа 100 кг для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас.

Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.

Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру

  1. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
  2. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
  3. Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
  4. Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
  5. Жим на максимум 130кг (10 раз)

После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.

Жим лежа 100 кг. Безопасность

Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.

Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.

Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.

Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.

Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

100 кг100 кг100 кг100 кг100 кг100 кг100 кг

*****

PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+ 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDEiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== 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 PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Jy8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzJz48L3NjcmlwdD48aW5zIGNsYXNzPSdhZHNieWdvb2dsZScgc3R5bGU9J2Rpc3BsYXk6YmxvY2snIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSdjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NycgZGF0YS1hZC1zbG90PSc3MTU3OTE2MjE1JyBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0nYXV0byc+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+ PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X2FkX3RvcDMiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg== PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0yMzEzODctOCAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIzMTM4Ny04Ij48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4
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

Мой вес 100 кг, как похудеть? Простые и действенные правила на каждый день

100 кг

Если вес уже достиг отметки 100 кг, то без всяких сомнений пришло время задуматься о его снижении. Тем более, что это может быть не пределом. Чтобы похудеть, необходимо взглянуть на проблему с разных сторон.

Общие рекомендации худеющим

Помимо соблюдения особого рациона в целях снижения веса, следует уделить внимание еще некоторым аспектам.

Для этого есть следующие рекомендации:

  • Обследуйтесь. Довольно часто проблема лишнего веса связана с нарушениями функций некоторых органов и систем. Поэтому стоит пройти полное обследование, включая эндокринолога и невропатолога. При выявлении каких-либо недугов, необходимо их вылечить.
  • Наладьте работу желудочно-кишечного тракта. Нарушение функций пищеварительной системы не только способствует ожирению, но и снижает эффективность диет.
  • Разберитесь с психологическими проблемами. Часто стрессы и депрессия приводят к перееданию, что является причиной набора веса.
  • Перед диетой проведите детоксикацию организма. С этой целью можно использовать любой адсорбент, клетчатку, лимонную воду и др.

100 кг

Очень важно, начав процесс похудения, не останавливайтесь на полпути. Иначе все вернется и даже с избытком. А вес перевалит за отметку 100 кг.

Диета для похудения

Сразу решим, что нам нужен эффективный и устойчивый результат при исходном весе 100 кг. Поэтому действовать будем без спешки, так что запаситесь терпением.

Приступая к диете, запомните несколько правил:

  • Частота приема пищи не менее 4-х раз в день.
  • Температура употребляемых блюд должна приближаться к температуре тела. Горячее есть нельзя.
  • Исключаем из рациона любые приправы и пряности.
  • Блюда готовятся на пару или отвариваются.
  • Употребление спиртных напитков исключено.

Теперь определимся с режимом питания:

  • Первый завтрак приблизительно начинается в 7:00. Допускается чашечка кофе, но без сахара. Вместо пирожного можно съесть ржаного хлеба или тост.
  • Второй завтрак должен быть не позже 11:00. Для него подойдут углеводы. Поэтому овсянка, фрукты, творог будут в самый раз.
  • В зависимости от времени второго завтрака, садиться за обед следует с 12:30 до 15:00.В качестве первого блюда хорошо подойдут супы. Но не в коем случае не на бульоне. Допускается приготовление супа на отваре из овощей. Для второго блюда выбирают белковую пищу. Это может быть нежирное мясо, рыба. В качестве гарнира подойдут отварные или запеченные овощи.
  • Время ужина зависит от времени засыпания и наступает не позднее, чем за 3-4 часа до этого момента. Для употребления в вечернее время, нужно воспользоваться быстроперевариваемыми продуктами. Это могут быть творог, фрукты, некрахмалистые овощи, отварное яйцо и др.

Физическая активность для худеющих

Без умеренных физических нагрузок похудеть очень сложно. Нетренированному человеку трудно выполнять быстрые движения. Особенно если вес более 100 кг. Вариантов физических нагрузок для сброса веса может быть несколько. Каждый выбирает для себя, в зависимости от исходных данных и возможностей.

100 кг

Что можно делать:

  • Ходить. Это подходит тем, кто мало двигается. Можно начать со среднего темпа, постепенно увеличивая его. В конечном итоге, желательно ходит ежедневно не менее чем по часу. Если есть желание, займитесь треккингом.
  • Танцевать. Активные движения под музыку не только помогают похудеть, но и улучшают настроение.
  • Бегать. Этот вариант похудения нежелателен для тех, у кого больные суставы. В остальном бег – эффективный метод сброса веса.
  • Оседлать велосипед. Этот вариант похудения позволяет улучшить рельеф бедер и мышц на ногах. Для эффективности нагрузки тренироваться следует ежедневно. В качестве лучшего района для велопрогулок выбирайте холмистую местность.
  • Плавать. Летом при наличии водоема это можно делать на природе. Зимой возьмите абонемент в бассейн. Такой способ похудения подходит людям с больными суставами. В воде нагрузка на них минимальная. Специальные упражнения в бассейне позволят эффективно убрать лишние килограммы.
  • Заняться йогой. Такие занятия позволяют оздоровить весь организм. Йога помогает устранить причину ожирения. Благодаря асанам улучшается обмен веществ и работа внутренних органов.
  • Силовые упражнения. Такой способ похудения подходит не всем. Поэтому сначала нужно добиться разрешения врача. Силовые упражнения способствуют росту мышц, которые вытесняют жировые отложения.

Перечислены основные методики, используемые для похудения. Еще можно заняться верховой ездой, аэробикой, фитнесом и др. Любая физическая активность принесет свои плоды. В остальном нужно ориентироваться на состояние здоровья.

Сложности в снижении веса

Иногда бывает так, что несмотря на все усилия, вес остается без изменений.

Это может быть связано с рядом причин:

  • Больший чем обычно объем пищи. Нам кажется, что если пища полезная и некалорийная, то ее можно съедать больше. Это ошибка. Даже порции овощей должны быть ограниченными.
  • Физические нагрузки усиливают аппетит. Особенно силовые нагрузки. Нельзя поддаваться соблазну и увеличивать порции.
  • Ограничение в еде приводят к стрессу. Для нейтрализации его влияния на увеличение аппетита можно заняться медитацией, дыхательными упражнениями, принимать успокаивающие ванны.
  • Недосыпание приводит к стрессу и усилению аппетита. Поэтому здоровый сон и отдых очень важны.
  • Малое потребление воды, которая помогает выводить шлаки из организма.

Кроме всего прочего, должна быть существенная мотивация для сброса лишнего веса .

100 кг

Свидетельства тех, кто уже сбросил вес

До 19 лет я была девушкой с обычным телосложением. Но после того как я родила двоих детей, мой вес перевалил за 85 кг. Постоянные заботы и стрессы не давали возможности заняться собой. В итоге к 25 годам я стала 100-килограммовой женщиной. Кратковременная диета позволила немного сбросить вес. После перехода к обычному режиму, все килограммы вернулись. Более серьезно о похудении я задумалась, когда мой муж негативно отозвался о моей внешности. С тех пор я вот уже 3 года придерживаюсь рационального питания. Не употребляю вредных продуктов и занимаюсь фитнесом. Теперь при моем росте 167 см я вешу 60 кг. Мой муж меня просто обожает.

В свои 20 лет при росте 173 см я весил почти 100 кг. Сегодня мне уже 28 лет, но выгляжу я намного лучше, чем тогда. Я сбросил 30 кг и сегодня чувствую себя намного лучше. Как я этого добился? Нашел диетолога, который помог мне составить рацион питания. Естественно, в меню не было сладостей и жирной пищи. Так мне удалось скинуть первые 4 кг. Однако даже диета не давала мне нужного эффекта. Тогда я начал больше ходить. На работу, с работы, в кино – везде пешком. Когда почувствовал, что этого для меня мало, записался в спортзал. Силовые нагрузки и правильное питание сделали свое дело. 70 кг при росте 173 см – это мой идеальный вес.

Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

*****

Программа Муравьева по жиму лежа Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет. Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобраном тренинге. Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории, можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообщене делали. Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о. до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес. Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.
После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% — 100 кг.
Составленный мною тренировочный план выглядеит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом. о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять (Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать. Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг. Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг. В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг. Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п. Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг. Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:
• Был достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг;
• собственный вес вырос с 65 кг до 73 кг.

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а так же жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются. При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *