Упражнения с фитболом для похудения

Занятия на фитболе — комплекс упражнений на каждый день, видео. Полезные упражнения для занятий на фитболе

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Упражнения с фитболом для похудения

Вот некоторые преимущества от занятий:

  1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
  2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
  3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
  4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
  5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
  6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Упражнения с фитболом для похудения

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

  1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
  2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Диаметр мяча для похудения (см)

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Упражнения с фитболом для похудения

Ниже представлен комплекс упражнений:

  1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
  2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
  3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
  4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
  5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, как правильно отжиматься от пола .
  6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Упражнения с фитболом для похудения

Видеоуроки: как делать упражнения с гимнастическим мячом

Занятия на мяче для похудения требуют определенных навыков, которые можно получить лишь в процессе практики. В сети нетрудно найти разные схематические фото и обучающие видео, помогающие научиться правильной технике выполнения упражнений на фитболе. Предлагаем ознакомиться с видеоуроками, как правильно использовать гимнастический мяч для похудения, предложенными ниже.

Для похудения живота

Для бедер и ягодиц

Для рук и груди

Для спины и пресса

Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Отзывы о результатах после регулярных тренировок

Елена, 34 года :­ Я начинала занятия на фитболе с инструктором фитнес-клуба, позже решила приобрести спортивный снаряд домой, чтобы продолжить заниматься самостоятельно. Результатом очень довольна, за полгода активных занятий потеряла 4,5 кг лишнего веса (осталось сбросить еще 2,5 кг). Главное – это самодисциплина, иначе у вас ничего не выйдет и покупка мяча будет напрасной.

Ульяна, 26 лет :­ Кроме упражнений на фитболе для похудения я часто на нем просто сижу, к примеру, когда читаю либо сижу в социальных сетях. За время использования мяча заметила, как улучшилась осанка, прекратились боли в спине (у меня остеохондроз среднего отдела позвоночника). Вещь полезная для здоровья – проверено на собственном опыте. О приобретении не пожалела ни разу.

Яна, 29 лет :­ Я люблю йогу, пилатес и вот недавно открыла для себя занятия на фитболе. Его польза в том, что шар помогает прорабатывать не только поверхностные, но и внутренние мышечные ткани, поддерживающие наши органы. Такой эффект не дает обычная тренировка в спортзале, бег или другие виды спорта, поэтому надувной мяч имеет явное преимущество. Главная проблема – шар занимает много места в квартире.

*****

Фитбол для похудения

Упражнения с фитболом для похуденияМы продолжаем серию постов о том, как просто избавиться от лишних килограммов в домашних условия.

И если вы не читали предыдущие статьи про скакалку и хулахуп (или обруч). советую их тоже изучить и использовать в вашем плане тренировок.

Сегодня же мы поговорим о таком тренажере для дома, как фитбол для похудения.

Также его могут называть швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) или мяч для фитнеса. На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС.

Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.

Тем не менее, читая темы на форумах и изучая дневники людей на специализированных сайтах для худеющих, порой сталкиваешься с неким скепсисом отдельных людей относительно упражнений с фитболом.

Но! Смею вас заверить, что результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом – это прекрасная кардио активность. направленная на снижение веса.

Также результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:

  • Правильная осанка. Для того чтобы постоянно поддерживать равновесие тела во время занятий на фитболе, вовлекается большое количество мышц торса, которые практически не задействованы при других видах физических упражнений .
  • Рельефный пресс живота. Упражнения с фитболом позволяют произвести целевую нагрузку на мышцы брюшного пресса. Ведь основная нагрузка при становлении равновесия на мяче ложится на мышцы живота и нижней части спины, которые связывают верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Общая мышечная сила и выносливость. Так как мяч помогает проработать практически все группы мышц, это позволяет развить их силу и выносливость, поднять их тонус. Также упражнения с фитболом отлично укрепляют мышцы спины, помогают избавиться от спинных болей и улучшают ее гибкость и пластичность.
  • Сильные мышцы «кора». В мышцы «кора» входят мышцы спины и брюшного пресса, которые поддерживают вертикальное положение тела во время движения.
  • Гибкость тела. Упражнения с фитболом позволяют наиболее эффективно сделать растяжку тех мышц, которые нельзя качественно проработать другими упражнениями.
  • И собственно само похудение. Как и при любой тренировке, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы), что позволяет более интенсивно сжигать жировые запасы.

Выбираем фитбол для похудения

Упражнения с фитболом для похуденияКстати, в магазине среди множества разновидности можно встретить мяч небольшого размера похожий на фитбол – его также применяют в тренировках, называется он медбол.

Используется теми, кто основной упор делает на увеличение мышечной силы и тонуса мышц тела определенных групп. Другими словами используется по принципу гантелей с направленностью на развитие мышц, так называемого, верхнего плечевого пояса.

По размерам медбол напоминает баскетбольный мяч, но в отличие от оного имеет довольно ощутимый вес и совершенно не прыгуч. И для наших целей он несколько не подходит.

Свой же выбор мы остановим на мячах, способных обеспечить полноценную аэробную тренировку для всего вашего тела – на фитболах. Цены у них довольно демократичны (и мяч стоит своих денег) и составляют порядка 20$. Но будьте внимательны, не все шары имеют одинаковое качество и некоторые из них достаточно дешевы на ощупь и имеют постоянный дурной запах, который не всегда проходит со временем.

На упаковке фитбола указан его максимальный размер (диаметр), больше которого мяч надуть теоретически возможно, но ( не стоит ) это обязательно приведет к его разрыву (и хорошо, если бы вы не находились в этот момент на нем).

Чтобы использовать фитбол наиболее эффективно, необходимо его тщательно подобрать. Но так как не всегда вы можете перед этим проконсультироваться с хорошим фитнес-тренером или физиотерапевтом, разработаны общие рекомендации по выбору оптимального размера фитбола для похудения.

Самые ходовые размеры (диаметры) являются 45см. 55см. 65см. Для того, чтобы определить какой подойдет лично вам, можно воспользоваться таблицей и подобрать по росту.

Или воспользуйтесь другим способом – сядьте на мяч и поставьте ноги перед собой, вес тела распределен равномерно на обе ноги. В таком положении колени должны быть на уровне или немножечко ниже, чем таз. То есть угол между голенью и бедром составляет примерно 90º-100º.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом

Фитбол можно использовать для качественной тренировки всего вашего тела. Вы можете его применять для брюшного пресса, спины. груди, рук и ног .

Итак, если вы уже набрались решительности и готовы начать вашу первую тренировку, мы можем приступать к изучению упражнений для начинающих!

Упражнения с фитболом для похудения Приседаем и тянемся. Самое первое и самое легкое упражнение нашей программы.

Выполнение: держим фитбол перед собой, ноги сгибаем, пока наши бедра не станут параллельно полу. Напрягаем мышцы брюшного пресса и начинаем медленно поворачивать верхнюю часть тела влево, после того как мы сделаем максимальный поворот, в этом положении необходимо задержаться на время трех глубоких вдохов, затем медленно вернуться в исходное положение и повторить движение вправо. Повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнения с фитболом для похудения Дотянуться и передать. Также одно из самых простых упражнений для начинающих.

Выполнение: ложимся на пол и берем фитбол в руки, после начинаем с помощью мышц пресса поднимать торс, как будто мы хотим сесть. Одновременно с верхней частью тела мы поднимаем и ноги. В верхней точке мы фитбол просовываем между голеней и зажимаем.

В таком положении (мяч в ногах) возвращаемся в исходное положение «лежа», после упражнение повторяем, но теперь фитбол передаем назад в руки. Повторить 8-10 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Поиск баланса. Упражнение для удержания равновесия и проработки мышц всего тела.

Выполнение: с начала, лягте на фитбол в районе груди, ощутив равновесие, вытяните руки перед собой вперед, ноги сведены вместе и упираются в пол. Постарайтесь, не используя руки, удержаться на фитболе 20-30 секунд. Повторите 5 раз. Потом, лягте на фитбол, чтобы мяч был в районе таза.

Постарайтесь выпрямить тело в одну линию насколько возможно, равновесие удерживается обеими руками (ногами пола не касаемся). Напрягите мышцы пресса и удерживайте такое положение 20-30 секунд. После осторожно уберите на несколько секунд одну руку, удерживая тело также прямо, потом поменяйте руки. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Приседаем возле стены. Хорошее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Выполнение: в положении стоя помешаем фитбол между нижней частью спины и стеной. Плотно прижав мяч, начинаете приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола, потом вернитесь в исходное положение, мяч при этом будет перекатываться по вашей спине вверх-вниз. Повторите упражнение 8-10 раз.

Мост. Еще одно хорошее упражнение для бедер и ягодичных мышц.

Выполнение: лягте на спину и согните ноги в коленях, пятки разместите сверху на фитболе. Поддерживайте свое равновесие, вытянув руки вдоль тела. Сжимая ягодицы, поднимите свое тело, толкая бедра вверх, пока тело не вытянется в прямую линию.

В таком положении задержитесь на три глубоких вдоха и вернитесь в исходное. Повторите упражнения 8-10 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Тянем мышцы живота. От этого упражнения следует отказаться тем, кто имеет проблемы со спиной или мышцами пресса.

Выполнение: положите мяч на пол и станьте возле него на коленях, руки положите на фитбол, чтобы они были параллельно полу и касались мяча в области ладоней. Теперь медленно вращаете вперед фитбол так далеко, как только можете (мяч прокатывается под вашими предплечьями, локтями).

Во время движения вперед спина расслаблена, достигнув конечной точки, напрягаем брюшной пресс и вжимаем локти в мяч, возвращаемся в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Накатывание. Это упражнение для рук и верхней части тела.

Выполнение: ложимся сверху на фитбол (лицом вниз) в районе груди. Начинаем перекатываться по фитболу вперед до тех пор, пока на нем не окажутся наши стопы, при этом (естественно) удерживаем равновесие руками. Как только стопы достигли мяча, начинаем движение назад, пока не вернемся в исходное положение (соприкосновение фитбола с грудью). Повторить 10-12 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Скамейка. Упражнение направлено на мышцы рук.

Выполнение: ставим мяч возле стены и садимся на него, при этом руки положим на мяч возле бедер. Теперь в таком положении делаем небольшой шаг вперед, чтобы ягодицы теперь были немного впереди фитбола и вес вы удерживали на своих ладонях. Медленно сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, практически чтобы бедра коснулись пола – потом силой трицепсов возвращаемся в верхнее положение. Повторить 10-12 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Обратные экстензии. Хорошее упражнение для спины.

Выполнение: становимся на колени и ставим фитбол перед собой. Затем руки смыкаем за головой и ложимся грудью на мяч. Напрягая мышцы спины возвращаемся в исходное положение (стоя на коленях). Повторить 10-15 раз.

Упражнения с фитболом для похудения Отжимания. Ну, это уже более сложные варианты упражнений и необходимо провести какое-то количество тренировок, чтобы уверенно чувствовать равновесие на фитболе.

С отжиманиями все знакомы и знают, как их выполнять. Легкий вариант – ноги на полу, ладони на мяче. Сложный – наоборот, руки на полу, а стопы ног на фитболе.

И снова брюшной пресс. Тоже довольно понятное упражнение и расписывать его нет смысла. Вариантов может быть несколько.

Вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и в районе голеней соприкасаются с фитболом. Руки за головой и из положения «лежа» вы тянитесь к коленям. Второй вариант – вы лежите на фитболе, касаясь его поясницей, ноги прямые на полу. С начального положения начинаете опускаться назад, достигнув максимально низкой точки, возвращаетесь в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Видео упражнений с фитболом для похудения

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих ,
статья «Фитбол. Видео упражнений» )

И, наконец, фитбол можно использовать вместо стула, тогда вам придется постоянно удерживать равновесие на «новом стуле», что требует постоянной мышечной работы, которая позитивно повлияет на стройность и подтянутость вашей фигуры. Занимайтесь на здоровье!

*****

Фитбол для похудения: упражнения для всех групп мышц

Упражнения с фитболом для похудения Девушка позирует возле фитбола Узнайте, как использовать фитбол для похудения, как правильно выбрать мяч, достоинства тренировок и наиболее эффективные упражнения.

Содержание статьи:

  1. Достоинства
  2. Как правильно выбрать
  3. Упражнения
    • Для живота
    • Для мышц ягодиц
    • После родов

Каждая девушка стремится привести свою фигуру в идеальную форму, но на пути к цели может появляться много трудностей и препятствий. Не всегда удобно и возможно посещать фитнес-центры или тренажерные залы, но занятия можно легко проводить самостоятельно в домашних условиях в любое удобное время. С целью похудения и быстрого приведения фигуры в хорошую физическую форму рекомендуется использовать упражнения с фитболом.

Достоинства фитбола

Упражнения с фитболом для похудения

Фитбол — это большой резиновый мяч, предназначенный для занятий фитнесом. С его помощью можно проработать практически все группы мышц и добиться укрепления здоровья. Наибольшую популярность фитбол приобрел среди женщин, ведь с его помощью легко привести фигуру в форму после родов.

При условии регулярных занятий с фитболом, появляется возможность добиться потрясающих результатов:

  • быстро уходит лишний вес и восстанавливается хорошая физическая форма;
  • исправляется осанка;
  • укрепляются и эффективно прорабатываются все группы мышц;
  • тело становится гибким и появляется грациозная мягкость в движениях;
  • укрепляются мышцы пресса, и быстро подтягивается обвисший живот.

Как правильно выбрать фитбол для похудения?

Упражнения с фитболом для похудения

Чтобы занятия с фитболом давали максимальную пользу, нужно знать, как правильного его выбрать:

Важное значение имеет рост человека, так как с учетом этих данных должен подбираться размер мяча — чем меньше будет рост, тем меньший диаметр имеет мяч. Если размер тренажера будет выбран не правильно, есть риск вызвать серьезные осложнения для собственного здоровья. Для определения подходящего размера фитбола, можно использовать следующие данные:

  • рост 150 см — диаметр фитбола 45 см;
  • рост 150–160 см — диаметр фитбола 55 см;
  • рост 160–175 см — диаметр фитбола 65 см;
  • рост 175–200 см — диаметр фитбола 75 см;
  • рост более 200 см — диаметр фитбола 85 см.

Перед покупкой фитбола нужно постараться примерить его на себя и посмотреть в зеркало — находясь в сидячем положении угол голени и бедра, а также голени и туловища, должны быть под прямым углом. Особое внимание уделяется и материалу, из которого изготовлен фитбол — мяч не должен иметь резкого и неприятного химического аромата. Независимо от диаметра мяча, он должен выдерживать вес до 140 кг.

Упражнения с фитболом для похудения

Упражнения с фитболом для похудения

Независимо от того, какой комплекс упражнений в борьбе с лишним весом был выбран, в обязательном порядке сначала проводится разминка, чтобы разогреть мышцы — бег, прыжки на скакалке и т.д. Кстати, данные упражнения лучше совмещать с питательной добавкой для похудения, например: Жидкий каштан или Липоксин .

Приседания

  1. Нужно взять фитбол и вытянуть руки. Под прямым углом сгибаются колени, и выполняется приседание, при этом важно следить, чтобы бедра располагались параллельно относительно пола. Спина должна оставаться ровной, нужно напрягать мышцы пресса.
  • Надо удерживать фитбол в таком положении на вытянутых руках, после чего корпус поворачивается вправо. Важно поворачивать корпус до тех пор, пока не появится чувство напряжения в мышцах живота. В таком положении необходимо задержаться на 4 полных вдоха.
  • Потом нужно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в левую сторону.
  • Для каждой стороны выполняется по 5–8 повторов.
  • Скручивания

    1. Нужно лечь на пол и развести руки в разные стороны.
    2. Ногами берется мяч и его надо постараться удержать между икрами, чтобы он не выпал.
    3. Делаются скручивания — ноги приподнимаются вверх, при этом нужно оторвать от пола бедра.
    4. В этом положении надо остаться на пару секунд, потом вернуться в исходную позицию.
    5. Данное упражнение необходимо повторить 12–14 раз.

    Передача фитбола

    1. Надо лечь на пол.
    2. Берется фитбол в вытянутые руки и медленно приподнимается туловище, как бы пытаясь присесть.
    3. Одновременно с корпусом приподнимаются и ноги — руки с ногами должны встретиться и в этот момент передается фитбол.
    4. Надо вернуться в исходную позицию, мяч держится икрами ног, максимально расслабляются мышцы.
    5. Упражнение повторяется, но теперь фитбол перекладывает из ног в руки.
    6. Выполняется 10–12 повторов.

    Перекаты на мяче

    1. Фитбол ставится впереди, нужно стать на колени.
    2. Кисти рук кладутся на мяч и нужно максимально медленно передвигаться вперед, как бы перекатываясь по его поверхности. В этот момент важно сильно втягивать мышцы живота и пресса.
    3. Корпус остается напряженным и располагается под прямым углом. В таком положении нужно задержаться на пару секунд, после чего снова вернуться в исходную позицию.
    4. Чтобы усложнить упражнение, можно вытягивать колени, а на мяче будут находиться только предплечья рук, мышцы пресса остаются в напряжении.

    Балансирование на фитболе

    1. Мяч располагается на лопатках и спине таким образом, чтобы фитбол не достигал ягодиц. Получить такую позицию можно следующим образом — надо сесть на мяч, спина держится ровной. Оставаясь в такой позиции нужно выставить вперед одну ногу и сделать шаг, потом перекатиться, чтобы с мячом соприкасалась только спина и поясница.
  • Руки кладутся на затылок, и делается наклон назад, глубокий вдох. Голова и плечи поднимаются на выдохе, должно появиться чувство напряжения в мышцах живота.
  • В такой позиции нужно задержаться на пару секунд, потом медленно вернуться в начальную.
  • Упражнения для мышц спины

    1. Нужно лечь на фитбол, руки скрещиваются на груди. Ногами надо упереться в стену, при этом животом лежать на спине.
    2. Немного приподнимается корпус, локти отводятся назад. Важно, чтобы голова оставалась в прежнем положении.
    3. В такой позиции надо задержаться примерно на 10 секунд.
    4. Оставаясь в прежнем положении, в руки берутся гантели. Теперь максимально медленно руки разводятся в разные стороны, ногами надо упираться в пол и постараться зафиксировать данную позицию.
    5. Не выгибая поясницу, немного поднимается голова, плечи и руки.
    6. Делаются повороты в разные стороны, после чего надо вернуться в исходную позицию.
    7. Нужно оставаться в положении лежа животом на фитболе, руки скрещиваются на затылке.
    8. Медленно поднимается и опускается корпус на мяч, как бы огибая его. Выполняется 3–4 подхода по 10 повторов в каждом.

    Фитбол для похудения живота

    Упражнения с фитболом для похудения

    Регулярные занятия с фитболом помогут быстро укрепить мышцы живота и избавиться от жировых отложений в этой области. В результате будет получен красивый пресс и укрепятся мышцы спины. Для получения желаемого эффекта нужно выполнять каждое упражнение не меньше 10 раз.

    Нужно стать ровно, ноги на ширине плеч, мяч располагается за головой в области лопаток, а руки отводятся назад. Теперь занимается положение полулежа, ногами надо упереться в стену, чтобы удерживать равновесие.

    Выполняется несколько шагов, чтобы мяч расположился именно на спине. На затылок, под голову, помещается правая рука и выталкивается таз, как бы направляя его к потолку, потом рука тянется в сторону бедер.

    Эти же манипуляции повторяются для левой руки. Важно чтобы во время выполнения данного упражнения максимально напрягались мышцы пресса. Надо сделать для каждой руки 9–12 повторов.

    Выполнять это упражнение нужно возле опоры. Надо лечь лицом вверх на пол, фитбол помещается между ног. Руки вытягиваются вверх и нужно взяться за опору, после чего колени подтягиваются к груди. Во время выполнения данного упражнения обязательно должен напрягаться пресс. В таком положении надо задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

    Нужно лечь на пол, фитбол держится в вытянутых руках. Туловище приподнимается, пока мяч не окажется почти в ногах, после чего он передается вниз и зажимается лодыжками. Максимально медленно опускаются и поднимаются вверх ступни. Мяч берется руками и снова повторяется упражнение.

    Фитбол размещается перед собой и нужно стать в полусогнутом положении, опираясь на колени. Ладошки помещаются сверху на мяч, и он слегка подталкивается вперед, чтобы прокатился под руками. В это время нельзя напрягать мышцы спины. Дальше выполняются все манипуляции, но в противоположную сторону. Должны работать мышцы пресса и немного пружинить, возвращаясь в исходную позицию.

    Фитбол для мышц ягодиц

    Упражнения с фитболом для похудения

    1. Фитбол нужно разместить за спиной и одновременно прижать его к стене. Потом выполняются приседания, руки кладутся на затылок, напрягаются мышцы пресса, но спина остается ровной. Нужно опускаться до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и во время приседания плавно по спине перекатывается фитбол.
  • Надо сесть на мяч и выполнять на нем прыжки так, чтобы от фитбола не отрывались ягодицы.
  • Занимается позиция лежа на полу, поясница максимально плотно прижата к полу, фитбол помещается под коленями. Теперь вверх поднимаются ноги так, чтобы таз отрывался от пола. В такой позиции нужно задержаться настолько долго, сколько возможно.
  • Лежа на спине, пятки кладутся на фитбол. Вверх выталкивается таз максимально сильно. В это время руки должны оставаться прижаты к полу. Мышцы ягодиц и пресса напрягаются. В верхней позиции нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Со временем в верхней точке надо оставаться на 10–15 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Фитбол для похудения после родов

    Упражнения с фитболом для похудения

    После родов каждая женщина хочет как можно быстрее вернуть хорошую форму, но во время грудного кормления нельзя соблюдать строгих диет, поэтому приходится искать альтернативные способы. Наиболее простым и эффективным методом похудения является использование фитбола. Сначала нужна небольшая нагрузка, потом ее можно постепенно увеличивать. Добиться поставленной цели помогут следующие упражнения:

    1. Занимается исходная позиция лежа на полу, ноги кладутся на фитбол и располагаются под прямым углом. Теперь поочередно стопы опускаются на пол и важно в этот момент стараться удерживать равновесие. Во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы пресса и таза.
  • Надо сесть на мяч, спина остается ровной, ноги сгибаются и упираются в пол. Фиксируется данная позиция. Оставаясь в таком положении надо перекатываться на мяче назад и вперед, при этом будут работать таз и бедра. Должно чувствоваться напряжение в районе мышцы живота.
  • Нужно сесть на мяч, спина остается ровной, лопатки должны соединяться. Выполняются круговые движения тазом и крутится мяч. Важно, чтобы в этот момент были зафиксированы в одном положении плечи и оставались на одном уровне.
  • Упражнения на фитболе помогают не только подтянуть ослабленные мышцы, но и привести вес в норму. Для достижения желаемого результата и обретения фигуры мечты, нужен комплексный подход и без корректировки питания обойтись не получится. Регулярные занятия, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе и плавание в бассейне дают потрясающие результаты за короткое время.

    Ознакомьтесь наглядно с техникой выполнения упражнений для похудения на фитболе. В этом вам поможет следующий ролик:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    *****

    5 эффективных упражнений с фитболом

    Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

    Упражнения с фитболом для похудения Упражнения на фитболе для похудения

    Что такое фитбол?

    Упражнения с фитболом для похудения«Жидкий каштан» для быстрого похудения. Уникальное натуральное средство для эффективного похудения без вреда для здоровья. Природный тонизирующий и сжигающий жир эффект! СНИЖАЕТ АППЕТИТ способствует нормализации пищеварения и правильному усвоению пищи. Узнай сейчас

    Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

    Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

    Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

    5 лучших упражнений на фитболе для похудения

    Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

    Вот самые эффективные из них:

    Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

    После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

    Упражнения с фитболом для похудения Занятия на фитболе для похудения

    Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой. Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо. Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

    Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

    Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях .

    Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

    Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

    Видео упражнений с фитболом для похудения

    Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

    Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

    Упражнения с фитболом для похуденияВкуснейший экзотический плод — мангустин, стал настоящим открытием в диетологии! Он содержит РЕКОРДНОЕ количество полезных веществ, стимулирующих активное жиросжигание и снижающих вес! ГАРАНТИРОВАННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА. Узнай сейчас

    Горячие новости:

    Понравилась статья? Сохрани себе

    *****

    Фитбол для похудения

    Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения, а какие именно будет рассмотрено далее.

    Упражнения пилатес на фитболе

    Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

    В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

    Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

    Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

    • Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
    • Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
    • Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
    • Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.Упражнения с фитболом для похудения

    С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

    • Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
    • Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов и 3 сета.Упражнения с фитболом для похудения

    Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

    • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
    • Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
    • Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.Упражнения с фитболом для похудения

    Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

    • Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.Упражнения с фитболом для похудения
    • Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.Упражнения с фитболом для похудения
    • Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.Упражнения с фитболом для похудения

    Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

    Фитнес упражнения на фитболе для похудения

    Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

    С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

    • Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
    • На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
    • Выдохните и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.Упражнения с фитболом для похудения

    Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

    • Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
    • Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
    • Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.Упражнения с фитболом для похудения

    Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

    • Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
    • Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
    • Выдохните и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.Упражнения с фитболом для похудения

    Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

    • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
    • Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
    • Выдохните и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.Упражнения с фитболом для похудения

    Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

    • Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
    • Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
    • Вдохните и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.Упражнения с фитболом для похудения

    Зарядка на фитболе

    Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

    Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

    • Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
    • Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
    • Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

    Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.Упражнения с фитболом для похудения

    Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

    • Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
    • Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
    • Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.Упражнения с фитболом для похудения

    Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

    Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *