Правильные приседания для ягодиц

Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Правильные приседания для ягодицПрактически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Правильные приседания для ягодицПрежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

  • Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
  • По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
  • Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
  • Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра .

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.Правильные приседания для ягодиц

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

  • с постановкой ног вместе;
  • с широкой постановкой ног (как на следующем фото).Правильные приседания для ягодиц

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

  • Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
  • Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
  • Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
  • На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

*****

Даже всемирная мода на тщедушные модельные фигуры не в состоянии затмить и заменить красоту здорового, развитого и подтянутого женского тела. К тому же, увлечение худобой в последнее время отступает на второй план, уступая место более естественным параметрам внешности. А они предполагают, что красивая девушка должна обладать стройными ногами, тонкой талией и упругой попой. И если первые два требования с успехом выполняли и анорексичные худышки, то придать ягодицам округлую форму под силу только девушкам, не избегающим спорта. Многие из них действительно перестали морить себя голодом и принялись за изнурительные тренировки в спортзале.

Но, в отличие от банального отказа от еды, фитнес требует знания и применения правильной техники упражнений. Иначе не добиться желанных форм и объемов. Позанимавшись на тренажерах без системы и правил, вы устанете, избавитесь от лишнего веса, в лучшем случае станете сильнее и накачаете некоторые мышцы. Но скорее всего совсем не те, которые вам хотелось бы. Поэтому не стесняйтесь и не ленитесь обращаться к тренеру. Он объяснит принцип действия каждого тренажера и составит программу занятий, подходящую именно вам. И, какими индивидуальными бы ни оказались ваши цели, наверняка программа будет включать в себя базовые упражнения, среди которых приседания являются самыми важными для ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц
Приседания – это универсальное упражнение для ягодиц, которое используют спортсмены обоих полов. С той лишь разницей, что цели тренировок у мужчин и женщин несколько отличаются. Как правило, сильный пол занимается с отягощениями и стремится увеличить объем бедра, то есть качает не столько ягодицы, сколько ноги. Попа же подтягивается как бы «заодно», но не является приоритетным направлением прикладываемых усилий. Женщины же стремятся к увеличению объема именно ягодичных мышц, а не поверхности бедра. Поэтому техника приседаний для них отличается. Накачать приседаниями именно ягодицы, а не ноги, сложнее, поэтому в этой статье мы постараемся выяснить, как правильно приседать для ягодиц и направлять основную нагрузку на них.

Но для начала заметим, что формирование округлых ягодиц невозможно без увеличения мышечной массы. Независимо от наличия и количества подкожных жировых отложений на попе, бедрах и по всему телу, рельефные ягодичные мышцы нужно растить. И приседания как раз относятся к основным упражнениям, способствующим набору сухой мышечной массы. Они тренируют не только нижнюю часть тела, но и другие основные группы мышц, развивая их силу. Преимущества приседаний этим не исчерпываются и дополняются такими свойствами:

  1. Наиболее эффективный вид нагрузки, активизирующий обмен веществ и процессы жиросжигания. А значит, регулярно приседая, вы не только сделаете свою «пятую точку» более заметной и подтянутой, но и похудеете.
  2. Активизация обменных процессов и кровообращения запускает регенерационные механизмы в организме. В результате кожа подтягивается, очищается, появляется здоровый румянец, а у целлюлита не остается шансов на появление. Иммунитет тоже укрепляется.
  3. Тренированные ягодичные мышцы поддерживают корпус в правильном положении и вместе с мускульным корсетом обеспечивают красивую осанку.
  4. Приседания задействуют также мышцы пресса и спины, в результате объединяя силовую и кардионагрузку. Заодно укрепляются коленные и голеностопные сухожилия.

Однако, при всех плюсах, приседания, как и другие базовые упражнения, являются достаточно тяжелыми. Неправильное выполнение несет с собой риск серьезных травм, поэтому приседать, как и выполнять все другие действия в тренажерном зале, следует с соблюдением правил техники безопасности и просто правильной техники.
Правила приседаний для ягодиц
Если вы решили включить приседания в свои тренировки, но до этого не занимались ими, обязательно попросите тренера продемонстрировать вам выполнение и проконтролировать ваш собственный первый подход. Впоследствии, занимаясь без присмотра, отслеживайте свои движения через зеркало. Соблюдайте все нюансы постановки ног, положения корпуса, прислушивайтесь к ощущениям. Для того, чтобы приседания были по-настоящему эффективными для ягодиц, не забывайте о таких правилах:

  1. Ставьте ноги достаточно широко, от этого зависит степень проработки глубоко расположенных мышц. Ваши ноги должны стоять на полу как минимум на ширине плеч, а более широкая постановка является атрибутом более узко направленных тренировок. Ставя ноги шире или уже, вы меняете тип нагрузки и задействуете разные мускулы тазобедренной области.
  2. Следите, чтобы стопы были полностью прижаты к полу, не отрывайте ни пятки, ни носки даже при большом усилии. Нарушение тих требований – одна из самых распространенных причин травм.
  3. Вторая частая причина, по которой неопытные спортсмены травмируются во время приседаний – это неправильной положение спины. Она ни в коем случае не должна округляться и/или выгибаться. От копчика до шеи ваша спина во время правильного выполнения приседа образует ровную линию, немного наклоненную вперед по диагонали.
  4. Положение коленей тоже очень важно: правильная техника приседаний предполагает, что они расположены строго над стопами и не выходят за них даже в самой низком положении. Сложнее всего удержать их от сближения, реже при усилии колени стремятся разойтись наружу. Ваша задача – удержать их на исходной ширине друг от друга, лишь слегка раздвигая во время приседа.
  5. Заняв исходной положение, не забудьте о мышцах пресса: их следует напрячь и почувствовать, как они поддерживают позвоночник живым «корсетом».
  6. Правильное дыхание во многом обеспечивает вашу выносливость и влияет на количество и качество выполненных приседаний. Дышите ровно и размеренно, четко соблюдая такт: вдох во время сгибания ног, выдох во время подъема.

Особенности приседаний для ягодиц
После того, как вы освоите технику классических приседаний, ее можно будет разнообразить. Как именно – зависит от вашей спортивной подготовки и целей. Но в любом случае существуют основные нюансы, зная о которых, вы сможете сделать свои приседания более эффективными для ягодиц:

  1. Степень проработки ягодичных мышц напрямую зависит от глубины приседа. Хотите поскорее увидеть в зеркале подтянутые, округлые ягодицы – приседайте как можно ниже.
  2. Согнув ноги до угла в 90 градусов, не спешите сразу же разогнуть колени. Задержитесь в нижней точке приседа на 2-4 секунды, почувствуйте напряжение мышц и только затем делайте выдох и поднимайтесь.
  3. Почувствовать мышцы во время выполнения упражнения очень важно – это гарантирует, что вы накачиваете именно ягодицы, а не ноги. Постоянно прислушивайтесь к собственным ощущениям и старайтесь переносить нагрузку на те мышцы, которые тренируете. Поднимаясь из приседа, делайте это именно за счет ягодичных мышц, а не коленей и/или спины.
  4. Использование дополнительного веса делает приседания более эффективными. Это могут быть гантели, которые вы держите в руках, или штанга, гриф которой положите на плечи. Со временем их вес нужно постепенно увеличивать, потому что мышцы привыкают к одинаковой нагрузке.
  5. Приседания можно усложнить, подложив под пятки мат или другое небольшое возвышение. В этом случае подошвы по-прежнему остаются прижатыми всей поверхностью, но задействуются немного другие комбинации мышц.
  6. Сложный и эффективный способ приседаний, позволяющий достаточно быстро придать ягодицам форму, — это приседание стоя не на полу, а на двух лавках. В этом случае отягощение нужно держать обеими руками перед собой, между лавками, а приседать максимально низко.

Таковы основные рекомендации выполнения приседаний, придерживаясь которых вы сможете накачать сильные ягодицы красиво формы. Но соблюдение этих рекомендаций важно не только для максимальной эффективности и скорости достижения результата, но и для сохранения здоровья. Нарушение техники чревато серьезными повреждениями позвоночника и суставов. Восстановление после таких травм занимает немало времени и порой грозит невозможностью продолжения полноценных тренировок. Поэтому не спешите преодолевать слишком трудные препятствия, трезво оценивайте свои силы и продвигайтесь к цели медленно, но уверенно. Только такой подход позволит сформировать тренированное и привлекательное тело.

Похожие новости

Комментарии (0)

*****

Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Правильные приседания для ягодиц

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

Правильные приседания для ягодиц

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Правильные приседания для ягодиц

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Правильные приседания для ягодиц

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

Правильные приседания для ягодиц

  1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
  2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
  3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
  4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
  5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
  6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
  7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Правильные приседания для ягодиц

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Правильные приседания для ягодиц

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Правильные приседания для ягодиц

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Правильные приседания для ягодиц

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Правильные приседания для ягодиц

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Правильные приседания для ягодиц

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Правильные приседания для ягодиц

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Правильные приседания для ягодиц

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

*****

Как накачать ягодицы с помощью приседаний — 5 правил и комплекс упражнений

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

Знание правил этикета помогает свободно и спокойно чувствовать себя в разных ситуациях: на первом свидании, при общении в интернете и на деловом ужине. Базовые случаи разбирает специалист по этикету Екатерина Сартакова.

Как убрать воск с одежды в домашних условиях: в каких случаях включать утюг, а когда пользоваться морозилкой. Особенности удаления выпуклых капель и стирки восковых следов на разных тканях. Средства от косметического воска.

© 2013-2017 Женский журнал «Woman365.ru». Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник. Проект интернет-издательства «Вебополис».

*****

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы?

Если вы хотите избавиться от целлюлита, придать бёдрам и ягодицам упругость, то вам просто необходимо начинать приседания. Правильное и регулярное выполнение таких упражнений позволит добиться хороших результатов уже в течение первого месяца.

Основные правила приседаний

Если у вас нет противопоказаний к приседаниям (болезни и травмы позвоночника, грыжи, болезни суставов, варикозное расширение вен), то они прекрасно подойдут для того чтобы накачать ягодицы. При их выполнении необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед приседаниями нужно обязательно сделать разогрев мышц ног, подготовить колени к нагрузке;
  • В исходном положении всегда делается вход, а во время приседания – плавный выдох;
  • Мышцы живота всегда чуть напряжены, спина ровная;
  • Ступни не должны отрываться от пола;
  • Не нужно запрокидывать голову, смотрите строго впереди себя. Можно значительно упростить эту задачу, если выполнять приседание перед зеркалом;
  • Для эффективности выполнения упражнений с утяжелением вес необходимо постепенно увеличивать.

Не нужно трудиться в исступлении – ваши мышцы должны работать, но не на пределе своих возможностей. Если вы дадите непосильную нагрузку, могут возникнуть и травмы, и вероятность того, что упражнения придется отложить из-за боли в мышцах.

Виды приседаний

Накачать попу можно разными видами приседаний, а максимальному результату поспособствует их комбинирование.

Классические приседания

Стандартные приседания выполняются по следующей инструкции:

  • Стоя, ноги расставьте на ширине плеч;
  • Руки вытягиваете перед собой, положив одну на другую. Можно также сжимать в замок либо оставить на талии;
  • Начинаете приседать с ровной спиной. Главное помнить – колени при выполнении приседа не выходят за пределы носков.

Правильные приседания для ягодиц

Классические приседания можно усложнить, применив утяжелители в виде гантелей (или если в домашних условиях выполняется упражнение, то бутылки, наполненные водой).

Правильные приседания для ягодиц

Приседание плие (или сумо)

Это тип глубокого приседания для девушек наиболее предпочтителен, так как он активно прорабатывает не только мышцы попы, но и мышцы пресса, бедер и ног. Подробнее об этом виде приседаний — читайте здесь .

Вы производите приседание, только ноги расставляете как можно шире, и носки отводите немного в стороны. В этом исходном положении можно выполнить один из видов сумо:

  • На вдохе вы медленно опускаетесь как можно ниже до параллели с полом, так чтобы вы чуть не касались пола.

Правильные приседания для ягодиц

  • Колени «смотрят» вперед, и вы выполняете присед максимально глубоко, прорабатывая не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног.
  • Правильные приседания для ягодиц

    Помните, присед выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию – выдох. Руки при этом можно направить перед собой, положить крест-накрест на плечи или оставить на талии. А вот и видео вам в поддержку:

    Приседание с гирей

    Усложненный вариант приседания сумо с утяжелением – это приседание с гирей. Достаточно распространенный «прием» в спортзалах для быстрой прокачки бразильских ягодиц.

    Производятся они аналогично приседаниям сумо, только вы держите руками между ног гирю, которая и создает весовой баланс для наибольшей эффективности упражнения.

    Правильные приседания для ягодиц

    Видео инструкция позволит наглядно увидеть, как нужно выполнять приседание сумо с гирей:

    Также приседания с гирей можно выполнять, держа гирю обоими руками на уровне груди. Так, помимо ягодичных мышц, вы прорабатываете и мышцы пресса и рук, что тоже немаловажно для изящной фигуры.

    Правильные приседания для ягодиц

    Перекрестные выпады (приседание реверанс)

    Это усложненная вариация привычных выпадов, которые прокачивают внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Проводятся по следующей инструкции:

    • Колени «смотрят» туда же, куда и носки;
    • На вдохе перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте шаг назад, чтобы вычерчивалась диагональ между стопами (как будто хотите сделать реверанс, но отводите ногу назад). При этом стопа опорной ноги развернута во внешнюю сторону, а носок ноги сзади – «смотрит» вперед:

    Правильные приседания для ягодиц

  • Делайте присед, сгибая колено опорной ноги, чтобы бедро стало параллельно полу, а рабочая нога максимально тянулась к коврику, но не касалась его;
  • Поднимитесь и вернитесь в начальное положение.
  • Можно повторить несколько раз упражнение с одной ногой, а потом с другой. Или же в стиле аэробики меняйте положение ног поочередно. Выполняйте упражнение плавно, но технично, фиксируйте колено и тело, не должно быть дисбаланса или резких движений. А вот и видео, вам в помощь по выполнению перекрестных выпадов:

    Болгарские приседы

    Еще одна трансформация привычных выпадов, только с опорной ногой на возвышении. Она дает возможность усложнить упражнение, тем самым повысив эффективность тренировки.

    Техника выполнения болгарских выпадов такова:

    • Кладете ножку на скамью (а именно стопу);
    • Приседаете на впереди стоящую ногу, что особенно хорошо сказывается на бицепсе бедра и активной его прокачке.

    Важный элемент этого упражнения – глубина приседа. Чем глубже вы приседаете, а именно в данном упражнении тянете колено ноги, расположенной на скамье, вниз к полу, тем будет достигаться максимальная эффективность и проработка мышц ягодиц. При этом можно использовать гантели:

    Правильные приседания для ягодиц

    Фитнес тренер в видео наглядно расскажет, как выполняются болгарские выпады:

    Приседание со штангой на плечах

    Если девушка занимается в тренажерном зале, для прокачки попы прекрасно подойдут классические приседания, которые выполняются со штангой на плечах. Обязательно нужно помнить, что глаза смотрят не в пол, а строго вперед. При этом колени не должны выступать за линию носков. Об этих и других нюансах таких приседаний для девушек расскажет фитнес тренер и вот эта статья :

    О других способах накачать красивые ягодицы, расскажет наша следующая статья: Как накачать ягодицы в домашних условиях. Также рекомендуем изучить приседания для похудения .

    Программа тренировок для накаченных ягодиц

    Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *